אין כמעט מי שמזנק בשמחה מהמיטה בבוקר, אבל יש כאלה שמתגברים על משבר היקיצה במהירות ובקלילות, ויש כאלה שסוחבים את העייפות הרבה זמן אל תוך הבוקר. אחרים מרגישים שהם פשוט בקושי מחזיקים את העיניים פקוחות במהלך היום. למה זה קורה לכם, ואיך קשור לזה המזון שאתם אוכלים?
אילו מאכלים גורמים לעייפות ומתי מומלץ להימנע?
קיים קשר הדוק בין סוגי המזון שאנו צורכים (וגודל הארוחה) לבין תחושת העייפות בגופנו. שינויים ברמות הסוכר בדם, תהליכי עיכול ועוד הורמונים נוספים הם האחראיים לתחושות אלו. מזונות עשירים בסוכרים ופחמימות פשוטות גורמים לעלייה מהירה של סוכר (גלוקוז) ומיד אחריה נחיתה חדה שגורמת לתחושת כבדות. סמוך לאימון דווקא נרצה לאכול פחמימה פשוטה כדי להעלות את רמת האנרגיה לזמן האימון".
גם לפני מצב הדורש ערנות וריכוז מוגברים, מומלץ לשמור על רמות סוכר יציבות ועל ארוחה מומלצת המכילה פחמימות מורכבות, שומנים וחלבון (תמיד נעדיף כריך מלחם מלא, ממרח/ אגוזים ופרי/ ירק) מאשר ממתק שוקולד לאורך בחינה או בזמן לימודים ונהיגה.
מאכלים המכילים בשר קשים לעיכול ויכולים לגרום לעייפות. יש אנרגיה רבה שמופנית למערכת העיכול. בנוסף, יש גם מאכלים עתירי סוכר ופחמימות פשוטות שיכולים לגרום לעייפות בגלל נפילת הסוכר שמתרחשת זמן קצר לאחר האכילה. מומלץ להימנע מארוחה כבדה במהלך יום העבודה. אין לנו זמן לנוח ואז יש חיפוש אחרי מתוקים כדי להתעורר.
מתי בכל זאת עדיף לאכול ארוחות "דשנות"?
ארוחות "כבדות" מומלץ תמיד לאכול כמה שיותר מוקדם במהלך היום, כשתהליך פירוק החומרים (מטבוליזם) שלנו עובד באופן הכי יעיל. השעות הטובות ביותר הן שעות הבוקר והצהריים המוקדמות.
הגוף יכול להספיק באופן יעיל לפרק את המזון לרכיבים נצרכים. אכילת ארוחה גדולה בשעות הערב או הלילה מאוד לא מומלצת, הן בשל הפרעות עיכול וקשיים בהירדמות והן בשל קושי בפירוק איכותי בשעות אלו. באופן כללי כדאי להמעיט בארוחה כבדה סמוך לשינה.
האם כמות מסוימת של קפה עלולה להוביל לעייפות?
צריכת כמויות גדולות של קפה (יותר מכארבע כוסות ביום - 400 מיליגרם קפאין) עלולה לגרום לעייפות יתר, במיוחד לאחר שההשפעה של הקפאין יורדת. לתופעה הזו קוראים "התרסקות קפאין" – צניחת אנרגיה מהירה לאחר עלייה מהירה משתיית הקפה. לכן, חשוב להגביל את כמות צריכת הקפאין.
שתיית קפה בערב יכולה לעורר ולגרום לקשיים בשינה שגורר עייפות ביום שלמחרת. בנוסף, קפאין מונע ספיגת ברזל. לכן, בטווח הארוך צריכה מוגזמת של קפה יכולה בעקיפין להביא לחוסר ברזל שיכול להוביל לעייפות.
מתי מומלץ לאכול פחמימות ומתי פחות?
פחמימות מורכבות הינן מרכיב חשוב בתפריט ומומלץ לצרוך יותר מהן לפני אימון או אחרי מאמץ רב. יש להשתדל באופן כללי להפחית את צריכת המזון בשעות הערב ולפני השינה.
ד"ר ענבל קדמן צילום: פזית אסוליןכדאי לצרוך פחמימות בצורה מתונה ולהמעיט באכילת פחמימות פשוטות וסוכרים (דברי מתיקה) ללא ערך תזונתי שגורמים לתחושת ערנות, אך זמן קצר לאחר מכן יש נפילה חדה ברמת הסוכר ובאנרגיה.
אילו מאכלים מומלצים כדי לשמר ערנות?
מה שיכול לעזור לשמור על ערנות זה ארוחות קטנות וקלילות, כמו סלט ירקות עם טונה/ ביצה/ סלמון/ חזה עוף או טופו, וכן שתיית תה ירוק בסיום הארוחה (מכיל קפאין). גם ירקות ופירות טריים עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שתומכים בפעילות מוחית וערות.
דגנים מלאים - לחם מלא/ שיבולת שועל/ אורז מלא הם פחמימות מורכבות המשחררות סוכרים באופן איטי יותר ולאורך זמן ושומרות על רמת אנרגיה יציבה לאורך שעות היום.
נועה אברהםצילום: דוברות מכבי שירותי בריאותבנוסף, חלבונים איכותיים כמו טונה, בשר, עוף, עדשים ושעועית מכילים חומצות אמינו התומכות בתפקוד מוחי תקין. אגוזים (ברזילאי, אגוזי מלך) עשירים בשומנים בריאים ומשפרים תפקוד קוגניטיבי. שתיית מים ושמירה על כמות מים תקינה של הגוף היא חיונית כדי לשמור על ערות וריכוז. יש להקפיד לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום.
האם יש משמעות לטמפרטורת האוכל שאנו אוכלים?
לא ידוע על קשר ישיר מובהק בין טמפרטורת המזון לערנות שהוא יכול לגרום. ישנם אנשים שמרגישים ערניים יותר כשהם צורכים משקאות קרים, לאור תחושת הרעננות שהם מקנים. מצד שני, מאכלים כגון ירקות, גבינות 5%, יוגורט ואף מרקים קרים בתפריט היומי קלים לעיכול ומאפשרים לשמור על רמות ערנות גבוהות לעומת מאכלים חמים ותבשילים.
מדוע לחלקנו קשה להתעורר בבקרים ו"להתאפס", האם גם זה קשור לתזונה?
יש כמה פקטורים המשפיעים על היכולת שלנו להתעורר ולהתמקד. מעגל ה"שינה-ערות" ההורמונלי של גופנו כולל בתוכו שינה קלה ושינה עמוקה בגלים. התעוררות מתוך שינה עמוקה קשה יותר ודורשת יותר זמן. לגוף נדרש זמן כדי לכוון את השעון הביולוגי שלנו לשעות ערות ו"אור" ולהפסיק את הפרשת הורמוני "השינה והלילה". רמות סוכר עלולות לרדת באופן חד בשינה לאחר ארוחות כבדות, עתירות פחמימות לאור קפיצה בערכי הסוכר בדם ואז צניחה מהירה. נפילות הסוכר הללו מסוכנות וגם עלולות לגרום לקושי עז יותר בקימה. אכילת ארוחת בוקר מאוזנת שלא מכילה רק מתוקים יכולה להקל עלינו את הקימה.
האם לאוכל יש השפעה שונה על גברים מנשים?
נשים יעדיפו בדרך כלל מזון עשיר בפחמימות ואילו הגברים יעדיפו בדרך כלל מנה עשירת חלבון בגלל הבדלים הורמונליים ואולי בעקבות ייצור מופחת של המוליך העצבי (נוירוטרנסמיטר) סרוטונין, שברמה נמוכה עלול לגרום לירידה במצב הרוח, לרעב וכמיהה למתוקים.
האם יש קשר לתזונה בשלבי החיים השונים?
יש לזכור שכל אחד ואחת מאיתנו שונים ויש להתאים לכל אחד תפריט מסודר ומאוזן המתאים להעדפותיו הקולינריות והתזונתיות, למשקלו ולתוצאות אליהן הוא מעוניין להגיע. כמו שתפריט עתיר חלבונים ומפחית שומנים לא מתאים לילדים מתבגרים ומתאים יותר למי שסיים לגדול ולפתח מסת שריר, או לאישה בגיל הפוריות לא תתאים דיאטה שמתאימה לגברת מבוגרת יותר בגיל המעבר- זו צריכה להקפיד יותר על מזונות עתירי ברזל ומספקי אנרגיה וזו צריכה לשים דגש רחב יותר לשמירה על סידן וחלבון.
תזונה בגיל הילדות היא המפתח לגדילה והתפתחות אופטימליות, בדגש על סידן שחשוב להתפתחות העצם וחלבון שחשוב לגדילה וכן הטמעת הרגלי אכילה נכונים שילוו אותנו הלאה. ואולם, בכל שלבי החיים אנחנו צריכים להקפיד על תזונה מאוזנת עשירה בוויטמינים ומינרלים. המינונים הנדרשים להם משתנים עם הגיל.
איך לשמור על אורח חיים אנרגטי יותר?
חשוב להבין ששמירה על אורח חיים בריא ואנרגטי כוללת טיפול שוטף גם במצבנו הפיזי וגם במצבנו המנטלי. יש להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה את כל מרכיבי המזון ומורכבת ממזון איכותי עשיר במרכיבים בריאים וחיוניים. יש לשמור על אורח חיים אקטיבי על ידי הקפדה על פעילות גופנית שגרתית. פעילות גופנית תשפר גם את מצב הרוח וגם את תחושת העייפות.
יש להקפיד על כמות שינה מספקת ואיכותית תוך שמירה על היגיינת שינה. מומלץ לישון בחדר חשוך, להימנע ממסכים לפני השינה ולאוורר את הבית. רצוי ללכת לישון בשעות קבועות כמה שיותר. יש להקפיד על לפחות שבע שעות שינה בלילה. מדיטציות והפחתה במצבי לחץ וסטרס מטיבים מאוד עם שמירה על אורח חיים תקין.
שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת ושמירה על משקל תקין, תשמור אותנו אנרגטיים יותר. תזונה עשירה בסוכר ועודף משקל יגרמו לנו לתחושת כבדות. בנוסף, תזונה עשירה בפחמימות פשוטות וסוכרים מעלה את רמות האנרגיה לזמן קצר אבל אז גורמת להתרסקות ונפילת אנרגיה. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ותורמת לתחושת קלילות ואנרגטיות לאורך היום.
המדריך נכתב על ידי ד"ר ענבל קדמן, מומחית ברפואת משפחה במכבי שירותי בריאות, ונועה אברהם דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות
